「疲れやすい・頭痛・肩こり・不眠」は貧血のサインかも！鉄分の正しい摂り方と血流・めぐりを整える方法

2026/6/2

こんにちは！月島・勝どき・新富町・銀座エリアの超循環整体SPA「ちゆたいむ」月島店です。

最近こんな不調が続いていませんか？

「ちょっと歩いただけで息切れする・体がしんどい」
「階段や坂道がきつくなってきた気がする」
「慢性的な頭痛・肩こりがひどくて、なかなか改善しない」
「朝から体がだるい、疲れやすくなった」
「夜なかなか眠れない、眠っても疲れが取れない不眠が続いている」
「顔色が悪い・めまいがする・動悸がすることがある」

これらの不調、疲れやストレスのせいと思っていませんか？

実は日本人の約10人に1人が貧血といわれており、とくに月経のある女性・成長期のスポーツ選手・妊娠中の方に多く見られます。

そして貧血は「血液中の赤血球・ヘモグロビンが不足して全身に酸素が届かなくなる状態」であり、

血流・循環（めぐり）の悪化と非常に密接な関係があります。

今回は倉敷中央病院血液内科の専門医の解説をもとに、

「貧血の正しい知識・鉄分の摂り方・吸収を妨げる食品・生活で気をつけるポイント」

をわかりやすくお伝えします。

さらに貧血と「血流・循環・ゴースト血管・自律神経」の深い関係、そして整体・ヘッドスパ・水素ケアが貧血改善のサポートになる理由も解説します。

ぜひ最後まで読んでください！

貧血とは？体の中で何が起きているのか

まず基本から確認しましょう。

貧血とは「血液中の赤血球やヘモグロビンが不足した状態」です。

赤血球の中にあるヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素を全身の細胞へ運ぶ役割を担っています。

ヘモグロビンが不足すると、全身の細胞への酸素の供給が低下し、さまざまな不調が現れます。

体内の鉄の仕組みを知ろう

私たちの体内には3〜4gの鉄が存在しており、そのうち70%は赤血球のヘモグロビンに含まれています。

赤血球の寿命は約120日で、寿命が来ると壊されますが、赤血球の鉄分の大部分は回収されて再利用されます。

毎日失われる鉄分は約1mgですが、月経のある女性はさらに1日あたり0.5mgが追加で失われるため、男性より鉄欠乏性貧血になりやすい状態にあります。

問題なのは、食事から摂った鉄分はわずか10〜15%しか吸収されないという点です。

食べれば食べるほど吸収されるわけではなく、食材の種類・組み合わせ・調理法が吸収率を大きく左右します。

「貧血による血流・循環の低下」が全身の不調を引き起こす

ここが今回最も伝えたい重要なポイントです。

貧血によってヘモグロビンが不足すると、血液が酸素を運ぶ力が著しく低下します。

血液は体中を巡っているにもかかわらず、届けられる酸素の量が減る——これは血流はある・でも酸素が届かないという状態です。

貧血が引き起こす全身の不調

【よく知られている症状】

息切れ・動悸（心臓が酸素不足を補うために速く動こうとする）
顔色が白い・唇の血色が薄い
めまい・立ちくらみ
倦怠感・疲れやすさ

【見落とされがちな症状】

頭痛（脳への酸素供給が低下）
肩こり（筋肉への酸素・栄養が不足して固まりやすくなる）
不眠（自律神経が乱れ、睡眠の質が低下する）
集中力の低下・頭がぼーっとする
体が冷えやすい・手足が冷たい
爪が割れやすい・スプーン状に反る

慢性的な頭痛・肩こり・不眠・疲れに悩んでいる方の中に、実は貧血が根本原因になっているケースは少なくありません。

貧血とゴースト血管・活性酸素の関係

貧血による酸素不足が長期間続くと、全身の毛細血管への血流が低下し、ゴースト血管（毛細血管が機能を失った状態）が増加します。

ゴースト血管が増えると、体のすみずみへの酸素・栄養の供給がさらに激減し、疲れやすさ・冷え・肌の老化・免疫力の低下が悪化します。

さらに、酸素が十分に届かない細胞では活性酸素が過剰に発生しやすくなります。

活性酸素は血管を傷つけ酸化（体のさび）を促進し、ゴースト血管化をさらに加速させます。

貧血 → 酸素不足 → 血流・循環の低下 → ゴースト血管の増加 → 活性酸素・酸化の促進 → 全身の不調（頭痛・肩こり・不眠・冷え）がさらに悪化

この悪循環を断ち切るためには食事で鉄分をしっかり補給することと血流・循環を整えるケアの両方が必要です。

【完全版】鉄分を効率よく摂るための食事ガイド

鉄には2種類ある——ヘム鉄 vs 非ヘム鉄

食材に含まれる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、吸収率に大きな差があります。

①ヘム鉄（動物性食品）——吸収率が高い

ヘム鉄は動物性食品に含まれており、吸収率が15〜35%と非常に高いのが特徴です。

ヘム鉄が豊富な食品：

あさり・しじみ（貝類は特に鉄分が豊富！）
レバー（豚・鶏・牛）
赤身の肉（牛赤身・豚ヒレ）
赤みの魚（カツオ・マグロ・イワシ）
牡蠣

とくにあさりとしじみは鉄分量が非常に多く、スープや味噌汁に加えるだけで手軽に鉄分を補給できます。

レバーは最強の鉄分補給食材ですが、週1〜2回が目安（過剰摂取はビタミンAの取りすぎになる可能性あり）。

②非ヘム鉄（植物性食品）——工夫で吸収率アップ

非ヘム鉄は植物性食品に含まれており、単独での吸収率は2〜8%と低めです。

しかし食べ合わせを工夫することで吸収率が大幅に向上します。

非ヘム鉄が豊富な食品：

豆乳・大豆製品（納豆・豆腐）
小松菜・ほうれん草（緑の葉野菜）
切り干し大根
ひじき・あおさ（海藻類）
プルーン・レーズン（乾燥果物）

非ヘム鉄の吸収率を上げる組み合わせ：

① ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収率を2〜4倍に高めます。

ほうれん草（鉄分）＋ブロッコリー・レモン（ビタミンC）
小松菜炒め＋パプリカ
豆乳（鉄分）＋イチゴ・キウイ（ビタミンC）

② タンパク質と一緒に摂る

肉・魚・卵のタンパク質は非ヘム鉄の吸収を助けます。

豆腐（鉄分）＋卵のスープ
ほうれん草（鉄分）＋鶏肉の炒め物

鉄分以外にも「貧血を防ぐ栄養素」がある

① ビタミンB6 正常な赤血球の産生に必要。
ブロッコリー・切り干し大根・赤みの魚に豊富。

② ビタミンB12 不足すると悪性貧血に。
魚介類・レバー・チーズ・卵に豊富。完全菜食の方は特に注意。

③ 葉酸 赤血球の産生に不可欠。
レバー・ほうれん草・ブロッコリー・イチゴ・枝豆に豊富。
妊娠中は積極的な補充が必要。

④ 銅 鉄の代謝・吸収を助ける。
イカ・タコ・牡蠣・納豆・レバーに豊富。

【重要】鉄分の吸収を妨げる食品・成分

吸収を妨げる①：緑茶・紅茶・コーヒーの「タンニン」

食事中・食前後に濃いお茶を飲むのは避けましょう。

食事から1〜2時間後にお茶を飲むのは問題ありません。
食事中の飲み物を白湯・水・ビタミンCを含む飲み物に変えるだけで吸収率が改善されます。

吸収を妨げる②：加工食品の「リン酸カルシウム」

ハム・ソーセージ・カップラーメンなどに含まれるリン酸カルシウムは鉄分の吸収を抑制します。

加工食品の過剰摂取は血管を傷めて血流・循環の悪化にもつながります。

吸収を妨げる③：玄米・おからなどの「不溶性食物繊維」

玄米・おからなどの不溶性食物繊維は鉄分などのミネラルの吸収を阻害することがあります。

貧血が気になる場合は白米や雑穀米をバランスよく組み合わせましょう。

サプリメントについて

鉄の過剰摂取は体に害を与える可能性があります。使用する場合は医師・薬剤師のアドバイスのもと適切な量を守ってください。

「貧血かも？」と気づくための日常のサイン

坂道・階段の歩行がきつくなってきた（最重要サイン）
顔色・唇の血色が悪くなった
爪が白っぽい・縦筋が増えた・スプーン状に反る
慢性的な頭痛・肩こりが続いている
不眠・疲れやすさが慢性化している

ひとつでも当てはまる場合は、まず血液検査（ヘモグロビン・フェリチン値の確認）をおすすめします。

重要：鉄欠乏性貧血は胃・腸の出血疾患（胃潰瘍・大腸がんなど）が隠れている可能性があります。原因を必ず調べてもらいましょう。

超循環整体SPA「ちゆたいむ」月島店で血流・循環・自律神経を根本から整える

月島・勝どき・新富町・銀座エリアの「ちゆたいむ」月島店は、体の血流・循環・めぐり・自律神経を根本から整えることに特化した超循環SPAです。

特徴① 水素ケアで活性酸素・酸化・ゴースト血管を根本ケア

水素の抗酸化力で有害な活性酸素を除去し、ゴースト血管の回復・血流の改善を促します。食事で補給した鉄分をより効率よく全身に届けるサポートをします。

特徴② 血流・循環に特化した整体・マッサージ

血液・リンパの循環を根本から促し・自律神経を整える施術で、貧血による「肩こり・頭痛・冷え・疲れやすさ」にアプローチします。

特徴③ ヘッドスパで脳血流・不眠・頭痛を根本ケア

頭皮・頭部の血流を集中的に改善しながら自律神経を整え、貧血による脳への酸素不足から来る「頭痛・不眠・眼精疲労」にアプローチします。

まとめ

✅ 日本人の約10人に1人が貧血。月経のある女性・妊婦・成長期の方は特に注意

✅ 食事から摂取した鉄分の吸収率は10〜15%のみ

✅ ヘム鉄（あさり・しじみ・レバー・赤身の魚）は吸収率15〜35%

✅ 非ヘム鉄（小松菜・豆乳・ひじき）はビタミンC・タンパク質と組み合わせて吸収率アップ

✅ 鉄以外にもビタミンB6・B12・葉酸・銅の不足でも貧血になる

✅ 吸収を妨げる：濃い緑茶・紅茶（タンニン）・加工食品（リン酸）・玄米（不溶性食物繊維）

✅ 坂道・階段がきつくなってきたら貧血の進行を疑う。鉄欠乏性貧血は出血疾患の可能性も

✅ 貧血→酸素不足→血流低下→ゴースト血管増加→活性酸素・酸化→頭痛・肩こり・不眠の悪循環

✅ 水素ケア・整体・ヘッドスパで血流・自律神経を根本から整える

✅ 月島・勝どき・新富町・銀座エリアなら「ちゆたいむ」月島店へ！

※本記事の内容は一般的な健康・栄養情報としての参考情報です。

貧血の症状が気になる場合は、必ず内科・血液内科などの医療機関を受診し、血液検査を受けてください。

自己判断でのサプリメント大量摂取は避けてください。