コレステロールを上げる食事5選・下げる食事7選｜血流・血管・めぐりを食事から整えて、肩こり・頭痛・不眠を根本改善

こんにちは！
月島・勝どき・新富町・銀座エリアの超循環整体SPAちゆたいむ月島店です。

突然ですが、こんな健康診断の結果が出たことはありませんか？

• コレステロールが高いと言われた
  

• 中性脂肪が高いと指摘された
  

• 脂質異常症と診断されたけど、具体的に何を食べればいいかわからない
  
  

コレステロールという言葉は知っていても、
何を食べれば上がる・下がるを正確に知っている方は意外と少ないのが現状です。

実は今、日本では4人に1人が脂質異常症（コレステロール・中性脂肪が高い状態）と言われており、
脳梗塞・心筋梗塞による死亡率が年々増加しています。

そしてコレステロールが高い状態が続くと、
血管が少しずつ詰まっていき、ある日突然、
脳梗塞・心筋梗塞という命に関わる病気を引き起こします。

でも、コレステロールは正しい食事の選択で確実に下げることができます。

今回はコレステロールを上げる食事5選・下げる食事7選を医学的根拠（データ）とともにわかりやすくお伝えしながら、
なぜ血管・血流・循環の健康が全身の不調（肩こり・頭痛・不眠・疲れなど）と深く結びついているのかも解説します。

ぜひ最後まで読んで、今日の食事選びの参考にしてください！

そもそもなぜコレステロールが高いと危険なの？

コレステロールが高くなると、血管の内側の壁に
プラーク（コレステロールの塊）が少しずつ溜まっていきます。

コレステロールが急激に上昇したときに作られるプラークは柔らかくて壊れやすいのが特徴。

このプラークが破裂すると、
血液が固まって血栓（血の塊）が作られます。

これが脳の血管に詰まれば脳梗塞、
心臓の血管に詰まれば心筋梗塞です。

脳梗塞・心筋梗塞になってしまうと、
場合によっては麻痺・言語障害・重篤な後遺症が残り、その後の人生を大きく制限してしまうことになります。

だからこそ、血管が詰まる前に
コレステロールを正しくコントロールする食生活を身につけることが非常に重要なのです。

コレステロールと「血流・循環・めぐり・ゴースト血管」の関係

コレステロールが引き起こす問題は、
脳梗塞・心筋梗塞だけではありません。

コレステロールが高い状態が続くと、
血管が動脈硬化を起こして固く・狭くなり、
血流・循環（めぐり）が全身で低下します。

血流・循環が低下すると起きること：

• 全身の筋肉・細胞に酸素・栄養が届かない
  → 肩こり・頭痛・疲れやすさ
  

• 脳への血流が減少
  → 思考力の低下・頭がぼーっとする・不眠
  

• 体の末端まで血が届かない
  → 手足の冷え・むくみ
  

• 毛細血管が機能を失う
  → ゴースト血管の増加
  
  

ゴースト血管とは？

全身の毛細血管（細い血管）は、体のすみずみに酸素・栄養を届ける役割を担っています。


しかし血流・循環が悪くなると、毛細血管が機能を失い、幽霊（ゴースト）のように何も通らなくなってしまいます。

これがゴースト血管です。

ゴースト血管が増えると、
疲れやすさ・冷え・免疫力低下・肌荒れ・老化の加速が全身に広がります。

さらに、コレステロールが高い状態では
活性酸素も過剰に発生し、血管の酸化（さび）が進んで血管の老化・ゴースト血管化がどんどん加速します。

コレステロールの高さ
→ 血管の詰まり・動脈硬化
→ 血流・循環の低下 → ゴースト血管の増加
→ 活性酸素・酸化の促進
→ 肩こり・頭痛・不眠・疲れ・冷えが悪化…

この悪循環を断ち切るために、
食事からコレステロールをコントロールすることが根本的な対策になります。

【1限】コレステロールを上げる食事5選

❌ 第1位：チーズの食べ過ぎ

チーズは美味しくてタンパク質も豊富ですが、
飽和脂肪酸を多く含むため、食べ過ぎると悪玉コレステロール（LDL）を上昇させます。

研究データでは、飽和脂肪酸の摂取が増えるほど
総コレステロールが7%・悪玉コレステロールが9%上昇し、
善玉コレステロール（HDL）は8%も低下した
という結果があります。

対策：チーズを選ぶときは「コレステロール80〜90%カット」と表示されているものを選ぶのがおすすめ。
完全にやめる必要はなく、量と種類を意識しましょう。

❌ 第2位：清涼飲料水・ジュース
（特に炭酸飲料）

コーラ500mlには砂糖が約50gも溶け込んでいます。
これを飲むと血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され、余分な糖分が脂肪に変換されて体内に蓄積されます。

研究では、1日1Lのコーラを半年間飲み続けたグループは、水を飲んだグループと比べて肝臓の脂肪が30〜40%増加・内臓脂肪が20〜30%増加したというデータがあります。

対策：ジュースをお茶・水・無糖の飲み物に置き換えることから始めましょう。

❌ 第3位：菓子パン（特に朝食の代わりに食べている場合）

菓子パン1つには、角砂糖20個近くに相当するカロリーが含まれます。

さらにバター・マーガリン・サラダ油（飽和脂肪酸）が多く使われており、コレステロールを上昇させ、血管が詰まる病気のリスクを高めます。

対策：食物繊維が豊富で糖分の少ないパン、大麦や雑穀入りのパンに切り替えるだけでもコレステロールへの影響が変わります。

❌ 第4位：加工肉（ハム・ソーセージ・ウィンナー）

なんとWHO（世界保健機関）は、
加工肉をタバコ・アスベストと同レベルの危険物質としてカテゴリーしています。

167万人を対象とした大規模研究では、加工肉を多く食べるグループは
死亡リスクが22%上昇・心臓や脳の血管が詰まるリスクが18%上昇したというデータがあります。

1日50g以上の摂取からリスクが上がります。

対策：加工肉を食べてはダメとは言いませんが、普段の食事のご褒美・サイドメニューとして少量にとどめることが重要です。

❌ 第5位：間食の食べ過ぎ（特にスナック菓子・チョコレート）

中国での大規模研究では、間食中心の生活をしている人は、間食が少ない人に比べて
コレステロールが正常値を超えるリスクが72%も上昇したというデータがあります。

間食を頻繁にすると、常に血糖値が高い状態が続き、インスリンが出続け、余分な糖分が脂肪として蓄積されやすくなります。

また夜食を食べることも体内時計を乱し、油を溜め込みやすくすると言われています。

対策：間食はやめるのではなく、後述するナッツに切り替えることが効果的です。

【2限】コレステロールを下げる食事7選

✅ 第1位：フィトステロール（植物由来の油）

フィトステロールとは、植物・果物・穀物に含まれる植物由来の油です。

口から摂取した油の吸収を阻害する働きがあり、コレステロールが上がりにくくなることがデータで示されています。

含まれる食品：ごま油・オリーブオイル・アマニ油・ナッツ・アボカド・大豆製品など。

今すぐできること：普段のサラダ油を「ごま油」に変えるだけで、コレステロール低下効果が期待できます。

✅ 第2位：水溶性食物繊維（ネバネバ食品）

信頼性の高い複数研究をまとめたメタアナリシスによると、
水溶性食物繊維は摂取量が1g増えるごとに悪玉コレステロールが平均2.2低下することが示されています。

水溶性食物繊維が豊富な食品：納豆・昆布・わかめ・もずく・メカブ・長芋（ネバネバ・ぬるっとしたもの）が目安。

特に納豆はタンパク質・水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・ビタミン・ミネラルをすべて含む「完全食」に近い食品。

わかめも低カロリーでミネラルが豊富で、悪玉コレステロールの上昇を抑制するデータがあります。

✅ 第3位：亜麻仁油（アマニ油）

亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸（アルファリノレン酸）は悪玉コレステロールを下げる効果があります。

日本での研究では、亜麻仁油を1日10g・1か月摂取したグループは、悪玉コレステロールが25.8%も低下したというデータが出ています。

ポイント：亜麻仁油は酸化しやすいため、加熱しないこと。サラダにかけて食べるのがベストです。

✅ 第4位：大豆（納豆・豆腐）

大豆に含まれるイソフラボンは、悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。

研究では、大豆由来の油を添加した肉を食べたグループは、普通の肉を食べたグループに比べて悪玉コレステロールが9.3%・総コレステロールが14.9%低下したというデータがあります。

今すぐできること：夕食に納豆1パック、または豆腐1品を加えるだけで大豆の効果が期待できます。

✅ 第5位：青魚（サバ・イワシ・アジ）

魚に含まれるEPA・DHA（オメガ3脂肪酸）はコレステロールを下げ、血管の炎症を抑えます。

11件の研究をまとめたメタ解析では、魚を週4回以上摂取すると心筋梗塞のリスクが21%低下。

さらに週100g摂取するごとに5%ずつリスクが低下するというデータがあります。

注意：クロマグロ・金目鯛・メカジキは水銀が多いため摂りすぎに注意。

水銀が少なくDHAが豊富なサバ・イワシ・牡蠣・シャケがおすすめです。

サバ缶・イワシ缶を昼食に活用するのが手軽でコスパ◎

✅ 第6位：ナッツ（特にクルミ）

100万人以上を対象にした大規模研究では、ナッツを週5回以上食べるグループは心筋梗塞・脳梗塞のリスクが14%低かったというデータがあります。

特にクルミはオメガ3脂肪酸が豊富でコレステロール低下に最も効果的。

小袋入りのナッツを間食代わりにするのが習慣化しやすくておすすめです。

✅ 第7位：地中海食（和食ベースで実践できる！）

地中海食とは、魚・野菜・果物・大豆製品・オリーブオイルを中心にした食事スタイルです。

コレステロールを下げるだけでなく、糖尿病・認知症・癌のリスクも下げるスーパー食事法として世界中で注目されています。

2650人を対象にした研究では、地中海食を食べたグループは低脂肪食を食べたグループと比べても
総コレステロールが7.5%低かったというデータがあります。

実は地中海食は納豆・豆腐・青魚・海藻などを重視する日本の和食ととても相性がよく、今日からすぐ実践できます！

食事を整えても、「体のめぐり」を整えなければ根本解決にはならない

コレステロールを食事でコントロールすることは非常に重要です。

しかし、それだけで体のめぐりが完全に改善するわけではありません。

血流・循環の悪化、ゴースト血管の増加、活性酸素・酸化による血管の老化、
そして自律神経の乱れ——

これらがすべて重なって、肩こり・頭痛・不眠・疲れやすさ・冷え・むくみといった慢性的な不調が続くのです。

自律神経が乱れると血管が収縮して血流がさらに低下し、コレステロールが食事で下がっても体のめぐりは改善しにくい状態になります。

食事ケアと並行して、体の循環・自律神経・血流を根本から整えるケアを取り入れることが、本当の意味での健康改善につながります。

超循環整体SPA「ちゆたいむ」月島店で「体のめぐり」を根本から整える

月島・勝どき・新富町・銀座エリアのちゆたいむ月島店は、血流・循環・自律神経を根本から整えることに特化した超循環SPAです。

特徴① 水素ケアで活性酸素・酸化を根本から解消

ちゆたいむでは水素を活用したケアを取り入れています。

水素は体内の活性酸素を無害化（抗酸化）する力を持ちます。

コレステロールの高い状態で増加する活性酸素を除去することで、血管の炎症を抑え・ゴースト血管の回復・血流の改善が期待できます。

食事ケアと水素ケアを組み合わせることで、血管の老化を根本から防ぐアプローチができます。

特徴② 血流・循環に特化した整体・マッサージ

ちゆたいむの整体・マッサージは、筋肉をほぐすだけでなく、血液・リンパの循環を促し、自律神経を整えることを最優先にした施術です。

コレステロールや動脈硬化によって滞った血流・循環を、整体・マッサージのアプローチで改善していきます。

施術後は体がじんわり温まり、全身のめぐりが改善していく感覚を体感できます。

慢性的な肩こり・頭痛・冷え・むくみ・疲れに悩む方に特においすすめです。

特徴③ ヘッドスパで脳血流・自律神経を整える

ちゆたいむの人気メニューヘッドスパは、頭皮・頭部の血流を改善しながら、自律神経を整える施術です。

頭皮が固まると脳への血流が低下し、頭痛・不眠・眼精疲労・集中力の低下を引き起こします。


ヘッドスパで頭皮をほぐすことで脳への血流が改善し、全身の体温・循環にも良い影響が広がります。

「施術後、頭がスッキリした」
「夜ぐっすり眠れた」
「翌朝の体が軽い」

というお声を多くいただいています。

月島・勝どき・新富町・銀座エリアの方へ

ちゆたいむ月島店は、月島駅・勝どき駅・新富町駅・銀座エリアからアクセス便利です。

「健康診断でコレステロールや中性脂肪が高いと言われた」

「血流・循環を根本から改善したい」

「肩こり・頭痛・不眠・疲れを何とかしたい」

という方、まずはお気軽にご相談・ご予約ください！

水素ケア・整体・マッサージ・ヘッドスパを組み合わせた超循環ケアで、体の内側からしっかり整えていきます。

まとめ：食事を整えて「体のめぐり」を守ろう！

✅ 日本人の4人に1人が脂質異常症。
コレステロールの放置は脳梗塞・心筋梗塞に直結

✅ コレステロールを上げる食事5選：チーズの食べ過ぎ・清涼飲料水・菓子パン・加工肉・間食の食べ過ぎ

✅ コレステロールを下げる食事7選：フィトステロール・水溶性食物繊維・亜麻仁油・大豆・青魚・ナッツ・地中海食

✅ コレステロールの高さ → 血流・循環の低下 → ゴースト血管・活性酸素・酸化 → 全身の不調の悪循環

✅ 食事ケアに加えて、水素ケア・整体・マッサージ・ヘッドスパで体のめぐりを根本から整えることが重要

✅ 月島・勝どき・新富町・銀座エリアなら「ちゆたいむ」月島店へ！

コレステロールは薬だけで下げるものではありません。


正しい食事の選択と、体のめぐりを整えるケアで、血管の老化を根本から防いでいきましょう！